通过锻炼重塑身心
只有锻炼才能让人振奋精神，保持精力充沛。——马库斯·西塞罗
你选择这本书，可能是因为你正遭受心理健康问题的困扰；你选择这本书，可能是因为你还是个不折不扣的锻炼新手；你选择这本书，可能是因为你虽然热衷锻炼，但对锻炼和心理健康之间的关联知之甚少。不管你出于何种原因，我都很欣慰你选择了这本书，因为锻炼不仅是改善身体健康最有力的工具之一，也是改善心理健康最有效的途径之一。
早在公元前65年，马库斯·西塞罗就明白了这个道理。然而，人们花了几个世纪才完全理解锻炼对心理健康的益处。得益于如今的科学研究以及对心理健康问题和治疗方法的不断探索与深入理解，我们长期以来的直觉——运动可以让我们的大脑保持活跃——才终于得到了充分的验证。
身心关联
人的身体和心理是密不可分的，这意味着，人的心理状况会影响到身体健康，反之亦然。打个比方，如果我得了抑郁症，又没有及时治疗，那么我的精神或情绪症状最终一定会影响到我的身体健康。抑郁症典型的身体症状有：头疼、背疼、失眠以及肌肉紧张或酸痛。
据研究，抑郁症还有引发其他疾病或症状的风险，比如慢性疼痛或疲劳，甚至心脏病，这些疾病反过来也会加重抑郁症。这只是众多体现身心关联的例子中的一个（特里维迪，）。
“身心关联”这一概念早已被东方文化理解并应用于医疗保健，如今得益于多年来相关研究的蓬勃发展，西方世界也开始对之重视起来。相关研究清楚地表明：我们的大脑、免疫系统、内分泌系统、神经系统以及其他身体器官，与我们的情绪反应共享同一套化学语言，“它们不断地相互交流”（戈登，）。
身体和心理是一个不可分割的整体。
也就是说，我们绝不应该再把心理健康和身体健康孤立开来，两者是休戚与共的。这也意味着，如果我们想战胜情绪困扰和精神疾病，就必须将身心治疗相结合。简而言之，如果我们想过上幸福的生活，如果我们想“好上加好”（希伯特，），就必须尊重“身心关联”这一事实。
为了身心健康，锻炼吧
锻炼是实现身心健康并使之均衡发展的最佳方式。锻炼可以增强我们的心脏功能和肌肉力量，有助于治疗各种健康疾病，同时还可以增强情绪复原能力、提升思维清晰度以及治疗精神疾病。
研究表明，锻炼对心理健康和身体健康均大有益处，但大多数成年人（81.6%）和青少年（81.8%）并没有达到专家建议的每日运动量（美国卫生与公众服务部，）。既然锻炼的益处如此之多，为什么还是有很多人不去锻炼呢？因为大多数人没有真正理解锻炼对身心健康的影响，而且他们也不清楚如何科学地锻炼。
我们将在要诀4到要诀8中讨论锻炼的“方法”，但首先我们需要了解锻炼对身体健康，尤其对心理健康的益处。
锻炼对身体健康的益处
第一项证实锻炼对身体健康有益的研究直到年才进行。流行病学家杰里·莫里斯的这项研究将公交车司机和活动相对较多的公交车售票员进行了比较，并首次证明了久坐的生活方式与心脏病之间的联系（莫里斯，）。莫里斯因此被誉为“锻炼研究之父”（库伯，）。
如今，大量研究证明了锻炼对身体健康的益处。具体来说，锻炼可以带来如下益处：
减肥并控制体重。减肥不仅是为了好看，也能改善我们的健康水平，并预防或治疗多种疾病（布莱尔，；帕特等，）。
降低心脏病、中风、Ⅱ型糖尿病、代谢综合征、骨质疏松症和高胆固醇的风险。锻炼还会增加高密度脂蛋白，即在植物、坚果或鱼类（如鲑鱼或金枪鱼）中发现的那种“好”的胆固醇，这有助于清除体内的有害胆固醇，保持血液流畅，保护我们的心脏健康（布莱尔，；帕特等，）。此外，锻炼也能治疗上述疾病（格里芬和特林德，；赫尔姆里奇等，）。
降低总体癌症发病率，尤其是结肠癌和乳腺癌的发病率。每周不低于4小时的锻炼可降低37%的乳腺癌风险（图恩等，）。
加强免疫系统，改善健康。免疫功能对我们的身心健康都有益处，免疫功能越强，疾病越少（诺斯鲁普，）。
提高睡眠质量，增加活力。锻炼会给大脑、身体和心脏输送氧气。这使我们身体状态更好，让我们白天感觉不那么疲劳，晚上睡眠更好，更加充满活力（德赖弗和泰勒，；格里芬和特林德，；罗德里格斯，）。
提高肌肉力量和质量，强化骨骼，增强身体柔韧性和灵活性。锻炼让我们的骨骼更强健，关节更灵活，肌肉更有力，从而降低锻炼时受伤的风险，并且年龄越大越是如此（亨特等，；威廉姆斯等，；尼尔逊等，）。
缓解经前综合征。锻炼可以减轻女性经前综合征引起的痉挛、腹胀，甚至与之相关的精神和情绪症状（普廖尔，）。
定期锻炼可以使人的平均寿命延长7年（贝洛克和布雷斯洛，）。《新英格兰医学杂志》的一项研究表明，与健康的女性相比，亚健康女性的死亡风险高出两倍（古拉蒂等，）。
总而言之，锻炼对健康长寿至关重要。
锻炼对心理健康的益处
锻炼也是维持长久幸福的关键。通过锻炼，我们可以在心理健康的各个方面都有明显的收获，包括我们的情感、智力、人际关系，甚至精神健康。
很多人可能一开始是为了身体健康去锻炼的——减肥、改善体质或使状态看起来更好——但我常说：“要为了心理健康坚持锻炼。”对此，我和我的很多来访者深有体会。一旦你理解并体验到锻炼对自己心理健康的益处，我相信你也会感同身受。
锻炼对心理健康有哪些益处呢？根据研究，锻炼可以：
提高大脑中血清素、多巴胺和去甲肾上腺素的水平。这些神经递质在患有抑郁症、焦虑症或其他精神疾病的人群中通常较低。锻炼就像是一种能够提高神经递质水平并使其正常化的药物（比德尔和福克斯，；乔洛夫，，）。
增加内啡肽。有氧运动将这些让我们“感觉良好”的化学物质释放到身体中，而这些化学物质与心情和精力的改善直接相关（德登-史密斯，；里格斯，）。
改善情绪。疲劳或烦躁时出去散个步，焦虑时练一下举重，可以缓解紧张，增加活力，使我们感到更快乐（赛耶，）。锻炼绝对是改善心情的最快方法之一。
缓解并管理压力，进入深度放松的状态。锻炼有助于我们更有效地保持冷静和放松，增强我们承受日常烦恼的能力，从而使我们能够更有效地管理压力（梅奥医学中心，）。
降低抑郁症的发病率并缓解症状。定期锻炼具有抗抑郁的作用，其效果与通过精神类药物或心理疗法治疗中轻度抑郁症一样，这使其成为抑郁症传统治疗方法的一种很有价值的补充，甚至可以取代部分传统治疗方法。锻炼还可以预防重度抑郁症（布卢门撒尔等，；史密斯等，；利斯，）。
减少焦虑和忧虑。研究表明，锻炼可以减少、预防及治疗焦虑症和恐惧症。力量训练可以缓解身体和心理上的紧张和焦虑，有氧运动有助于减少消极想法（奥托和斯密茨，；斯密茨等，；赛耶，）。
提高思维清晰度和效率，改善认知功能。锻炼时我们的思维会更清晰，学习能力、判断力、洞察力和记忆力都会随之提升。一些研究甚至表明，锻炼与更高的智商测试分数相关（杨，；古丁，）。也有研究显示，锻炼对大脑的益处会一直延续到中年之后（辛格-马努克斯等，）。
让直觉更敏锐，增强创造力和魄力，并提升我们对生活的热情。锻炼能够增加阿尔法脑电波，这种脑电波与更强的直觉有关，并能带来更大的创造力（诺斯鲁普，）。一项研究表明，散步时头脑风暴的创造力比坐在办公桌前头脑风暴的创造力高60%（奥本佐和施瓦茨，）。锻炼也能帮我们建立自信和快乐，进而增强我们的魄力，提高我们的生活满意度（兰奈姆等，；瓦利恩特和阿苏，）。
提高性生活质量。健康的性生活与更好的身心健康状态有关（梅奥医学中心，），而锻炼可以让性生活更和谐。
改善人际关系。小组锻炼或双人锻炼增加了人与人之间的互动和连结，同时减少了孤独感和寂寞感（库拉斯，）。对一对夫妇或一个家庭来说，共同锻炼可以改善和加强家庭关系（兰斯德尔等，）。
提升自尊和对自身形象的满意度。锻炼使我们对自己的外形以及我们到底是谁这两方面都自我感觉良好（桑斯特罗姆，；利斯，）。
增加精神上的连结。散步、跑步、瑜伽、太极及许多其他类型的锻炼都能提高我们的自我觉知能力、活力和连结感（缪吉克等，）。事实上，许多人把锻炼融入了他们的精神实践中，包括笔者本人。
总的来说，锻炼是改善心情、提升幸福感和生活满意度的最佳途径之一。锻炼不仅让你更健康，还是让你过上梦寐以求的生活的关键。而且锻炼的益处不仅于此，锻炼还可以预防、治疗甚至治愈精神疾病。
锻炼是最好的良药
如果锻炼可以像吃药一样简单，那么每个人都会去做，这再好不过了。事实上，锻炼在治疗心理障碍方面几乎与药物一样有效，虽然各种研究试图用不同的理论解释锻炼治疗心理障碍的原理，但它们无疑都证明了：锻炼的确有效。
以下是一些可以通过锻炼治疗的常见心理健康问题。你目前可能正在与其中的一种或多种进行搏斗。即使你暂时没有这方面的困扰，但在整个生命旅程中，你或你爱的某个人可能至少会遇到一种心理健康问题。所以，一定要特别重视锻炼对心理健康问题的影响，这不仅可以让你对锻炼做好进一步的心理准备，还可以让你了解锻炼是如何帮助我们的。
压力和倦怠
44%的美国人比5年前（年，编者注）压力更大。1/5的人经历过极端压力状况，包括心悸、恐慌和抑郁。据估计，75%的人看医生与压力有关，60%的疾病是由压力引起的（美国压力学会，）。尽管从医学角度来看，压力本身不是一种疾病，但毫无疑问，它是许多心理和身体健康问题的源头。
许多人都认为有压力是正常的。家庭压力、职业压力、经济压力——我们把这些视为现代生活的一部分，因此从未认真寻求过减压或治疗的方法。这种认知是错误的，后果也是我们难以承受的，因为长期处在压力状况下会严重损害我们的身心健康，带来各种不适，包括头痛、肌肉和关节疼痛、肠道易激综合征、溃疡、心脏病、抑郁症、焦虑症、失眠症及许多其他精神和身体疾病（马里兰大学医学中心，）。长期承受压力需要付出巨大的代价，然而许多人并没有意识到这一点。压力会损害我们的健康，削弱我们处理精神和情感问题的能力。
压力过大或过于持久总有一天会让我们精疲力竭。当我们的精力逐渐耗尽时，就会产生倦怠，从而在工作、家庭生活、人际关系中或日常状态下缺乏决心和动力。当我们精疲力尽时，我们应对生活挑战的能力就会下降。即使很小的事情也会让人感到压力很大，每天的生活都是一件苦差事。如果不加控制，倦怠感会发展成身体或精神疾病，如重度抑郁症或焦虑症。梅奥医疗中心的一项研究表明，工作中的高压力或职业倦怠与疲惫、疾病、药物滥用、失眠和抑郁的发生率直接相关（贝鲁克，）。
压力与锻炼
锻炼是治疗短期和长期压力最健康、最有效的方法之一。它让我们的大脑远离生活的压力，有助于改善情绪，缓解紧张，提高思维清晰度。长远而言，锻炼能够减轻职业和经济压力，防止职业倦怠（戈伯等，），并且现有研究早已证明，它可以阻止那些通常伴随着长期压力的身体和精神疾病的恶化，如抑郁症。
当我们感到有压力时，我们能做的最好的选择之一就是开始锻炼。出去散散步，做些轻松的家务，或者打理一下花园，做任何能让你的身体动起来的事情。锻炼可以使你的头脑清醒，增强你的能量，帮助你更有效地应对压力，甚至在很多情况下，能够带给你取舍的勇气。
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